营养失衡，容易引发多种慢性疾病，例如糖尿病、癌症。鸡蛋、蔬菜、水果等食物，每天要吃多少才足够？如何全面吸收营养？有营养师列出每日饮食指南，教大家掌握6类必吃食物的食用份量、卡路里，以吸收最多营养，预防防慢性疾病。

避免营养失衡每日要吃什么？

香港卫生署指出，不同食物有不同的营养价值，单一食物无法提供人体所需的所有营养素。

我们在日常饮食中，应包含各食物类别，也要进食每一大类别中不同的食物，以吸收各种营养素，满足身体需要。

“健康饮食金字塔”饮食原则：

· 吃最多─谷物类

· 吃多些─蔬菜和水果类

· 吃适量─肉、鱼、蛋及代替品（包括干豆）和奶类及代替品

· 吃最少─油、盐、糖类

· 每天喝足够的流质饮品（包括清水﹑清茶和清汤）

成人每天要吃多少才算健康？

据香港卫生署资料，不同食物有不同的营养价值，而单一的食物无法提供人体所需的所有营养素。要维持身体健康，我们需进食合适的份量。

成人健康饮食金字塔

· 谷物类：3至8碗

· 蔬菜类：最少3份

· 水果类：最少2份

· 肉、鱼、蛋及代替品：5至8两

· 奶类及代替品：1至2份

· 油、盐、糖类：吃最少

· 流质饮品：6至8杯

营养师教这样吃吸收最多营养

营养师高敏敏在其Facebook专页发文指出，现代人饮食习惯存在“三高一低”的情况，即是高钠、高油、高糖、低纤，而长期下来则会导致营养失衡，更有机会患上慢性疾病。

如何可以避免营养失衡？她列出6类食物的营养计算方法，更有效地吸收不同食物中的营养。

6类食物“每1份”的计算方法：

1.全谷杂粮类

· 1份约为1/4碗

· 含有15g的碳水化合物和热量70kcal

2.豆鱼肉蛋类

· 1份约为3只手指大小厚度

· 能提供7克的蛋白质

· 热量则有所不同：低脂55kcal、中脂75kcal、高脂120kcal

3.鲜奶

· 一份为240ml一杯

· 每一份鲜奶提供8g的蛋白质

· 热量则依照脂肪含量：脱脂80kcal、低脂120kcal、全脂150kcal

高敏敏提醒，不强调一定要喝低脂鲜奶，全脂鲜奶也很健康，关键在于控制饮食当中的脂肪摄取量。

4.蔬菜类

· 一份约为半碗或1碟

· 一份的份量有5g的碳水化合物和热量25kcal

5.水果类

· 一份约1个拳头大小

· 一份的份量有15g的碳水化合物和热量60kcal

6.油脂与坚果种子类

· 油脂约为1茶匙

· 坚果约为大拇指第1指节

· 一份的份量有5g的油脂和热量44kcal

高敏敏提醒，牛油果虽然是水果，但因为牛油果富含油脂，所以也被归类在油脂类。

除了6大类食物计算方法有所不同，她提醒大家每日喝水量至少为1500cc至2000cc，更需要保持运动和早睡早起的习惯。

资料来源：营养师高敏敏（获授权转载）、卫生署

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