做运动有助改善糖尿病，哪种运动最有效？有医生推介3种运动控制血糖，做法简单，不必预备器材，随时随地也可进行。医生表示，只要持续做这3种运动，糖尿病患者即使不依赖药物，也有机会逆转糖尿病！

3种简单运动逆转糖尿病？30分钟见效？

家医科医生李唐越在其YouTube频道“初日医学-宋晏仁医师xCofit”指，意大利曾进行一项有关糖尿病的研究。研究团队把300名糖尿病患者随机分成两组，向其中一组参加者给予健康咨询改变其生活形态，让他们养成多活动身体的习惯，至于另一组参加者则不干涉其生活型态。

最终，前者的血糖、糖化血色素、腰围、体重等指标均明显改善，另一组参加者的糖尿病病情则没好转，这研究亦意味着一些站立、走动等简单活动，其实亦有改善糖尿病的功效。

做3种运动有助改善/逆转糖尿病

李唐越医生指，有氧运动及阻力训练结合是最适合糖尿病人的运动方式。以下3种运动不但符合此要求，而且糖尿病患者不用特意到健身房，不需任何器材，随时随地也做到，相当方便。同时，这3种运动亦适合患有代谢症候群、脂肪肝、血脂等问题的患者。

1. 超慢跑（有氧运动）

做法：

· 1天建议进行30分钟至1小时。

· 做到可以聊天，但没法唱歌就是最佳速度。

注意事项：

· 脚掌必须先着地，才到脚跟着地。

· 膝盖微弯，减轻膝盖负担。

· 重心不要太低，双手摆动，身体自然被带动起来。

2. 深蹲（阻力训练）

做法：

· 双脚打开与髋部同宽。

· 先吸一口气，闭气后往下蹲，背脊打直，再站直吐气。

· 双手可往前伸作平衡。

· 可先从1/4蹲开始，再视身体状况决定下蹲的程度。

· 1天进行3组，每组10至15下。

注意事项：

· 避免用膝关节带动深蹲动作

· 宜用臀部的髋关节带动深蹲，髋关节要有往后下压的动作

3. 弓箭步 (下半身阻力训练)

做法：

· 双手插腰，左脚往前跨再下蹲

· 前膝关节、后膝关节呈现90度

· 左右脚调转重覆上述步骤

· 1天做3组，1组10至15下

这个动作从髋关节至大腿、膝盖、小腿到脚踝，整个下半身都有参与运动，性价比非常高。

1个时段运动最有效 改善糖尿病兼有4大功效

做以上3种运动不只可以改善糖尿病？李唐越医生指出，运动时的肌肉收缩，可促进肌肉摄取或利用血液中的血糖，同时可增加肌肉对胰岛素的敏感性，让血糖降更快，减少血液中的血糖。

另一方面，运动亦可增加葡萄糖进到肌肉的速度，减少血液中的血糖量，并可增加肌肉的血流量，提高肌肉肝糖的合成能力，使葡萄糖被肌肉储存利用，大幅改善糖尿病的病情。此外，做这3种控血糖运动还可达到4大功效。

控血糖运动4大功效：

1. 稳血糖：增加身体对葡萄糖的利用，维持血糖水平的稳定

2. 减体脂：促进体脂燃烧，改善体态

3. 降血压：运动促进血液循环和心血管健康，降低高血压风险

4. 强心脏：增强心脏的功能和耐力，改善心脏健康

此外，李唐越医生亦提醒糖尿病患者避免空腹进行运动，如把运动安排在饭后进行，更有助稳定血糖。此外，他亦建议糖尿病患者进行运动时要留意以下事项：

1. 运动前血糖需适中，避免过低或过高

2. 写运动日记，记录运动类型、时间、强度和血糖测量，有助调整药物或饮食

3. 运动前后补充水分，避免脱水

4. 运动前要暖身，穿上适当装备，避免赤脚运动

5. 运动前注意天气，避免气温过热或过冷

资料来源：初日诊所（获授权转载）